¿Qué es lo que realmente nos hace subir de peso?

Aumentar de peso no se reduce a “fuerza de voluntad” ni a una sola causa. Es el resultado de la interacción entre biología, conductas, medicamentos, sueño, estrés y, sobre todo, el entorno alimentario y físico en el que vivimos.

Lo más importante que debes entender es que subimos de peso cuando consumimos más energía (calorías) de la que gastamos. Esto es lo que los científicos llaman un “balance energético positivo”.

 

El principio básico: balance energético

En palabras simples, nuestro cuerpo es como una máquina que necesita combustible (la comida) para funcionar.

• Si le damos exactamente la cantidad de energía que necesita, mantiene su peso.

 

• Si le damos menos de lo que requiere, usa sus reservas (grasa corporal) y bajamos de peso.

 

• Pero si le damos más de lo que puede gastar, ese “sobrante” se almacena, principalmente como grasa, y aumentamos de peso.

Este proceso no ocurre de un día para otro; es el resultado de una acumulación constante de pequeñas diferencias.

Si la cantidad de calorías ingeridas supera la cantidad de calorías gastadas, el cuerpo almacena ese exceso. Primero se reponen los depósitos de glucógeno (energía rápida en músculos e hígado), pero cuando estos se llenan, el resto se convierte en grasa corporal.

Este almacenamiento es una estrategia de supervivencia del cuerpo, pensada para épocas de escasez, pero en el entorno moderno, donde la comida es abundante y el movimiento escaso, termina jugando en contra.

 

Cómo gasta energía nuestro cuerpo

El gasto energético total diario se compone de tres grandes partes: 

1. Metabolismo basal (60–75 %)

Es la energía que el cuerpo usa para mantenerse vivo. Aun cuando estamos dormidos o en reposo, necesitamos energía para respirar, hacer que el corazón lata, mantener la temperatura corporal, regenerar células y digerir alimentos.

Este gasto depende de factores como la edad, el sexo, la masa muscular y la genética. Por ejemplo, una persona con más masa muscular gasta más energía incluso en reposo.

2. Actividad física (15–30 %)

Incluye tanto el ejercicio formal (caminar, correr, ir al gimnasio) como los movimientos del día a día: subir escaleras, limpiar, cocinar, o incluso moverse mientras hablamos.

Cuanto más activos somos, más calorías quemamos y más equilibrado se mantiene el balance energético.

3. Efecto térmico de los alimentos (aprox. 10 %)

El cuerpo también gasta energía para digerir, absorber y procesar los nutrientes de los alimentos que comemos.

Curiosamente, los alimentos ricos en proteínas requieren más energía para ser digeridos que los alimentos ricos en grasas o azúcares, lo que puede ayudar ligeramente a controlar el peso.

 

Facilitadores que nos hacen subir de peso

El entorno moderno también influye enormemente: vivimos rodeados de alimentos ultra-procesados, pasamos gran parte del día sentados frente a pantallas, y dormimos menos que nunca. Todo esto favorece que el cuerpo consuma más energía de la necesaria y que almacene con mayor facilidad el exceso.

Por eso, comprender el aumento de peso requiere mirar el panorama completo, no solo contar calorías. A continuación, exploraremos los principales factores que pueden hacer que mantener un peso saludable sea más difícil.

a) Alimentación de baja calidad

No solo importa cuántas calorías consumimos, sino también qué tipo de alimentos. ● Un estudio del National Institutes of Health (NIH) demostró que dietas basadas en alimentos ultra-procesados hacen que las personas coman más calorías y ganen peso.

• Además, el ambiente alimentario (por ejemplo comida rápida, porciones grandes) facilita consumir más de lo deseado.

Por tanto, aunque la cuenta de calorías sigue siendo básica, la calidad y contexto de los alimentos importa.

b) Actividad física y estilo de vida

Menos movimiento significa menor gasto energético. Vivimos en sociedades donde muchos trabajos son sedentarios, usamos el auto, miramos pantallas, etc. Esto hace que la parte del “gastar energía” disminuya, y así el desequilibrio se incline al consumo.

c) Factores genéticos y biológicos

La genética juega un papel: algunas personas tienen una predisposición a almacenar más grasa o a gastar menos energía en reposo. También hay cambios hormonales con la edad, el género, o condiciones específicas que afectan el metabolismo. 

d) Condiciones médicas y medicamentos

No siempre es solo por lo que comemos o cuánto nos movemos. Algunas enfermedades y ciertos medicamentos favorecen el aumento de peso:

• Hipotiroidismo, el síndrome de Cushing, Síndrome de ovario poliquístico (SOP) son ejemplos.
• Medicamentos como antidepresivos, anticonvulsivantes, esteroides pueden reducir el gasto energético o aumentar el apetito.

e) Sueño, estrés y microbiota intestinal

Factores que muchas veces no consideramos:

• Dormir poco o mal afecta hormonas que regulan el hambre y el metabolismo.
• El estrés crónico puede llevar a comer emocionalmente o a cambios hormonales que favorecen el almacenamiento de grasa.
• También se investiga el papel de la microbiota intestinal (los “microbios” que viven en nuestro intestino) en el peso corporal.

 

¿Qué podemos hacer para prevenir o controlar el aumento de peso?

Algunas recomendaciones para mantener un peso saludable son:

1. Controlar el consumo calórico: no se trata de obsesionarse con números, pero sí de tener conciencia de qué comemos y cuántas calorías implican.
2. Mejorar la calidad de los alimentos: alimentos poco procesados, con fibra, proteínas y grasa saludable.
3. Mantenerse activo: incorporar movimiento diario, ejercicio moderado y evitar largos periodos sedentarios.
4. Dormir bien y manejar el estrés: priorizar 7-9 horas de sueño, reducir el estrés mediante actividades que ayuden (ejercicio, meditación, paseos).
5. Ambiente favorable: Facilitar el acceso a alimentos saludables, evitar tener en casa muchas golosinas, crear rutinas que favorezcan hábitos sanos.
6. Consultar al profesional de salud: Si sientes que subes de peso sin razón aparente, tienes enfermedades o tomas medicación que podrían influir, es importante consultar con un médico o nutricionista.

 

Bibliografía

Hall, K. D., et al. (2019). NIH study finds heavily processed foods cause overeating and weight gain. National Institutes of Health.

https://www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-study-finds-heavily-processed-fo ods-cause-overeating-weight-gain 

Harvard Health Publishing. (2023). Hidden causes of weight gain. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/hidden-causes-of-weight-gain

National Institute of Child Health and Human Development (NICHD). (2021). What causes obesity & overweight? https://www.nichd.nih.gov/health/topics/obesity/conditioninfo/cause

[Artículo de revisión] (2024). Obesity: Prevalence, causes, consequences, management, preventive … https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2589936825000313