Músculos oxidados: Cómo el sedentarismo afecta tu cuerpo en silencio

Introducción

En la era digital, muchas personas pasan horas frente a una pantalla, ya sea por trabajo o entretenimiento. Este estilo de vida inactivo o sedentario no solo se relaciona con el aumento de peso, sino que también tiene efectos directos sobre los músculos y las articulaciones, que son los pilares del movimiento y la estabilidad del cuerpo.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2020), más del 27% de la población mundial no realiza suficiente actividad física, lo que convierte al sedentarismo en uno de los principales factores de riesgo de enfermedades crónicas. Pero más allá de eso, la falta de movimiento afecta directamente la fuerza, movilidad y funcionalidad de tu cuerpo.

1. ¿Qué sucede con los músculos cuando no se usan?

Los músculos funcionan bajo una lógica simple: úsalos o piérdelos. Cuando no se estimulan regularmente mediante la actividad física, ocurre un proceso llamado atrofia muscular, que implica la pérdida de masa y fuerza.

¿Qué dice la ciencia?

Un estudio publicado en Journal of Applied Physiology observó que tan solo una semana de inmovilización reduce hasta un 5% del volumen muscular en personas jóvenes y activas (Dirks et al., 2014). En adultos mayores, este deterioro es aún más acelerado.

Además…

El sedentarismo también disminuye la actividad neuromuscular, lo que afecta la coordinación y el equilibrio. Con el tiempo, esto incrementa el riesgo de caídas, lesiones y pérdida de independencia funcional.

2. El impacto del sedentarismo en las articulaciones

Las articulaciones permiten el movimiento fluido del cuerpo, pero dependen del movimiento constante para mantenerse saludables. Sin actividad física, se vuelven rígidas y menos eficientes.

¿Por qué ocurre esto?

• Disminución del líquido sinovial: Este fluido lubrica las articulaciones. La inactividad reduce su producción, lo que aumenta la fricción y el desgaste.
• Debilitamiento del cartílago: La falta de movimiento impide la oxigenación del cartílago articular, lo que acelera su degeneración.
• Mayor riesgo de osteoartritis: Estudios han relacionado la inactividad con el deterioro articular y dolor crónico en rodillas, caderas y columna.

Un artículo de revisión en Osteoarthritis and Cartilage señala que el sedentarismo prolongado es un factor independiente de riesgo para enfermedades articulares, y que el ejercicio moderado regular puede ayudar a prevenir la osteoartritis (Gohir et al., 2018).

3. Consecuencias funcionales y metabólicas

La pérdida de masa muscular y la rigidez articular no solo dificultan el movimiento, sino que también tienen consecuencias metabólicas:

Riesgos asociados:

• Mayor resistencia a la insulina y riesgo de diabetes tipo 2.
• Disminución del metabolismo basal, favoreciendo la ganancia de grasa.
• Incremento de marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva.
• Dolores crónicos musculoesqueléticos, especialmente en cuello, espalda baja y hombros.

En The Lancet Diabetes & Endocrinology se describe cómo la inactividad física altera la homeostasis muscular y endocrina, generando un círculo vicioso que deteriora progresivamente la calidad de vida (Booth et al., 2017).

4. Cómo revertir los efectos del sedentarismo

La buena noticia es que muchas de las consecuencias del sedentarismo son reversibles con la incorporación gradual de actividad física y hábitos saludables.

Recomendaciones respaldadas por la ciencia:

• Caminar al menos 30 minutos al día, 5 veces por semana.
• Incluir ejercicios de fuerza 2 veces por semana para mantener y recuperar masa muscular.
• Pausas activas cada 60 minutos si trabajas sentado.
• Ejercicios de movilidad articular y estiramiento para mejorar la flexibilidad.

Un metaanálisis en Sports Medicine concluyó que el ejercicio regular puede revertir hasta el 50% de la pérdida muscular asociada al sedentarismo si se mantiene de forma constante durante al menos 12 semanas (Phillips et al., 2020).

Conclusión

El sedentarismo es un enemigo silencioso que debilita los músculos, endurece las articulaciones y deteriora la calidad de vida. Aunque muchas personas no lo noten en el corto plazo, su impacto acumulado puede llevar a problemas físicos graves con el paso de los años.

La caña de azúcar, como parte de una alimentación equilibrada, puede proporcionar la energía natural que el cuerpo necesita para moverse. Pero, para que esa energía se transforme en salud, es imprescindible moverse más y sentarse menos. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá con fuerza, flexibilidad y bienestar!

Bibliografía

1. World Health Organization (WHO). (2020). Physical activity.
2. Dirks, M. L., et al. (2014). Skeletal muscle disuse atrophy is not attenuated by dietary protein supplementation in healthy older men. Journal of Applied Physiology, 117(7), 686–695.
3. Gohir, W., et al. (2018). The impact of inactivity on joint health. Osteoarthritis and Cartilage, 26(4), 457–464.
4. Booth, F. W., et al. (2017). Waging war on physical inactivity: using modern molecular ammunition against an ancient enemy. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 5(4), 276–285.
5. Phillips, S. M., et al. (2020). Exercise and protein for preserving muscle mass as we age: A geroscience perspective. Sports Medicine, 50(1), 45–55.