Más allá de las calorías: densidad energética

Imagina que tienes una alcancía y lo comienzas a llenar con billetes de $20 y de $200. Ambos billetes tienen un peso similar y ocupan casi el mismo espacio dentro de tu alcancía; sin embargo, el valor que cada billete representa es muy distinto: alcanzan para comprar diferentes cosas.

Algo similar sucede con las calorías de los alimentos. Normalmente cuando estamos cuidando nuestra alimentación pensamos únicamente en las calorías, pero es importante considerar también el vehículo en el que vienen esas calorías. La relación entre la energía (calorías) y los alimentos que las contienen se llama densidad energética: y se define como la cantidad de calorías por cada gramo de alimento.

Siguiendo con la analogía anterior, imagina que tu estómago es la alcancía, los alimentos son los billetes, y las calorías son el valor de cada billete (el $ que representa). Distintos alimentos pueden ocupar el mismo espacio dentro de tu estómago, pero tener diferente contenido de calorías. Sentimos saciedad con los “billetes” o con los gramos de alimento que comemos, pero no con la cantidad de calorías que contienen, las cuales se utilizan para las funciones de nuestro organismo, pero si sobran se almacenan en las reservas corporales.

Conocer la densidad energética de los alimentos permite elegir aquellos que tengan menos calorías por gramo, para poder consumir mayor cantidad de los mismos. De igual manera, si identificamos aquellos productos con muchas calorías por gramo, será más fácil moderar la porción que ingerimos para favorecer un peso saludable. Así es más fácil evitar tener hambre durante el día, sin descuidar el peso corporal.

Para calcular la densidad energética lo único que debes hacer es dividir el número de calorías de un alimento entre los gramos que lo contiene. Por ejemplo:

Alimento:  
Manzana    
Tocino
Calorías:
200
200
Peso:
385 gramos
34 gramos
Densidad energética:
0.51 cals/gramo
5.88 cals/gramos

Según el valor que obtengas de esta división, los alimentos se pueden clasificar en cuatro categorías:

Muy baja densidad energética:
< 0.6 cals/gramo
Baja densidad energética:
0.6 – 1-5 cals/gramo
Moderada densidad energética:
1.5 – 4 cals/gramo
Alta densidad energética:
> 4 cals/gramo

De los alimentos que consumimos diariamente, la mayoría deben ser de muy baja hasta moderada densidad energética. Esto no quiere decir que no se deba comer alimentos con alta densidad energética, simplemente hay que moderar las cantidades de estos alimentos para incluirlos en nuestra alimentación.

Algunos alimentos de muy baja, baja y moderada densidad energética son aquellos con gran contenido de agua y de fibra, tales como verduras, frutas y cereales de grano entero, productos lácteos bajos en grasa, carnes magras. Alimentos con alta densidad energética son aquellos que tienen poca agua y con un alto aporte de grasas, como productos industrializados, cacahuates, papas fritas, productos de pastelería y panadería, entre otros.

Es muy fácil conocer la densidad energética de lo que consumes: En las etiquetas nutrimentales de los alimentos y productos se incluyen los datos sobre el tamaño de la porción (gramos) y la energía que aporta (calorías). Tomarte unos minutos de tu tiempo para conocer la densidad energética de lo que consumes puede ayudarte a realizar algunos cambios en tu alimentación para tener un estilo de vida más saludable.

Referencias:

British Nutrition Foundation (2016) What is energy density? Recuperado del sitio web: https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/fuller/what-is-energy-density.html?limit=1&limitstart=0

Centers for Disease Control and Prevention (2016). Eat more, weight less? Recuperado del sitio web: http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html

ANA GABRIELA MAAFS

Licenciada en Nutrición y Bienestar Integral por el ITESM CCM, Mención Honorífica. Investigadora en Ciencias Médicas “A” en el Departamento de Nutrición Animal de Instituto Nacional de Nutrición Salvador Zubirán.