Alimentación antes, durante y después del ejercicio

Artículo escrito por: ALIMETRIA S.A de C.V

Todos sabemos que el ejercicio nos aporta muchos beneficios para la salud física y mental, también sabemos que para mejorar nuestros resultados y tener mejor condición física el entrenamiento es fundamental. Y seguramente también todos sabemos que para lograr buenos resultados el mejor aliado es una buena alimentación.

Pero, ¿Sabías que el azúcar de caña juega un papel primordial en el rendimiento y recuperación de diferentes actividades deportivas? Así lo demuestran diferentes estudios científicos publicados recientemente. El Dr. Wallis menciona que la sacarosa o azúcar de caña al ser un disacárido natural formado por una unidad de glucosa y una de fructosa, en una relación de (01:01), permite que la mezcla de carbohidratos mejoren la absorción de estos y así ayuden en el rendimiento del ejercicio especialmente de resistencia prolongada.

Vale la pena mencionar que es muy importante tener un consumo adecuado de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio ya que esto ayudará a que el cuerpo mantenga un equilibrio adecuado entre las concentraciones musculares y hepáticas de glucógeno y el mantenimiento de glucosa en sangre. Un deportista que no consume suficientes carbohidratos llega a agotar estas reservas, lo cual ocasiona que se fatigue más rápido y disminuya su rendimiento deportivo.
Por todo lo anterior aquí algunas recomendaciones para antes, durante y después de hacer ejercicio:

Antes.

Una de las reglas más importantes es, ¡no hacer ejercicio en ayunas! Si lo haces sometes a tu cuerpo a mucho estrés y te costará más trabajo lograr un buen rendimiento. Por otro lado si tu objetivo es disminuir tu porcentaje de grasa, estar en ayunas no te ayudará en nada. Si te “precargas” de hidratos de carbono antes de empezar, te aseguras de tener el depósito “lleno” para rendir al máximo. Lo ideal es comer de 1 a 3 horas antes del ejercicio, puedes incluir alguna fruta o cereales como pastas, pan, arroz, tortillas, etc. Combínalo con algún alimento fuente de proteína como yogurt, huevo, pollo, atún, etc. No olvides tomar suficiente agua.Si por alguna razón tienes menos de una hora disponible para comer algo antes de empezar, busca consumir algo ligero que te ayude a elevar tus niveles de glucosa sanguínea como: yogurt con 1 cucharadita de azúcar de caña, una barra de cereal, arándanos, almendras, una fruta, etc.

Durante.

Especialmente si vas a realizar más de 1 hora de ejercicio, lo ideal es optar por carbohidratos de fácil absorción. Por ejemplo los futbolistas durante el medio tiempo consumen algún caramelo como gomitas y por supuesto bebidas isotónicas que repongan las sales perdidas. Esto te ayuda a que los niveles de glucosa se mantengan constantes.

Después.

Aquí lo que se busca es que los alimentos que consumas te ayuden a que tus músculos se recuperen y a reponer las reservas de glucógeno disminuidas durante el ejercicio. Te sugerimos consumir un refrigerio ligero 20 minutos después de concluir el ejercicio: malteada con leche baja en grasa, fruta y una cucharadita deazúcar de caña, una rebanada de pan integral con jamón de pavo, lechuga y jitomate, quesadilla, etc. Y por supuesto no olvidar tomar suficientes líquidos para una buena hidratación.

Por último, ¡disfruta al máximo la práctica de tu deporte favorito!

Con información de: – El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas. Peinado, A. B., Rojo-Tirado, M. A., & Benito, P. J. (2013).
– American College of Sports Medicine
– Wallis y Wittekind, 2013; Int J Sport Nutr Exerc Metab 23: (571-83)