Tips para evitar subir de peso en Navidad

El IMSS (Instituto Mexicano del Seguro Social) alertó que en esta época de fiestas navideñas las personas pueden subir entre 5 y 8 kilos, afectando su salud a corto y mediano plazo.

En el maratón Guadalupe-Reyes las comidas y cenas tradicionales se caracterizan por su alto contenido calórico, grasoso y azucarado, además de las grandes porciones que llegan a comer las personas.

Este tipo de alimentación + bebidas alcohólicas = Subida excesiva de peso.

Este maratón no debe de ser un martirio para poder mantener el peso, la clave es BALANCEAR los alimentos, por lo que te recomiendo en esta época:

1. Realizar actividad física con amigos y familiares.

Busca actividades recreativas para pasar el tiempo con ellos.

2. Piensa tus colaciones (que no sean altamente calóricas)
Pueden ser Verduras con jocoque o hummus
-15 semillas
-1 fruta
-Evita el pan y galletas en las colaciones para que las guardes de postre

3. Cuida el tamaño de tus porciones

-Para frutas, verduras y cereales 1 taza (cierra tu puño)
-Quesos (el tamaño de tu pulgar)
-Proteína: Carne, pollo o pescado (el tamaño de la palma de tu mano)
-Semillas (15 piezas o lo que quepa en tu puño abierto

4. Disfruta cada bocado

Mastica lento, entre 20-30 veces debes de masticar.

5. Descansa y duerme entre 6-9 horas

No dormir es muy común en las vacaciones, y esto es un factor causante de subir de peso.

La falta de sueño causa más hambre, aumentando el consume calórico reduciendo la actividad física.

6. Controla tu nivel de estrés

Las personas que manejan mucho estrés normalmente sus niveles de cortisol (una hormona que sale por el estrés) Los niveles de alta cortisol elevados, pueden causar la ganancia de peso y una alta ingesta calórica. Una vida estresante puede causar más antojos por alimentos densamente calóricos. Existen algunas opciones para reducir el estrés como:

-Ejercicio – 30 minutos diarios
-Meditación
-Yoga

7. Agregar proteína animal o vegetal a las comidas.

La comida navideña está llena de hidratos de carbono y deficiente en proteína, es importante incluirla en cada comida para tener una mejor y mayor saciedad. Comer con proteína automáticamente reduce nuestra ingesta calórica ya que la proteína en nuestro estómago se tarda más en hacer la digestión y por eso sentimos el efecto de la saciedad.

8. Enfócate en agregar la fibra.

La fibra es un nutrimento que nos ayuda a tener la saciedad, algunos estudios muestran que el incremento de fibra en la dieta reduce la ingesta total de calorías, previniendo el aumento de peso en estas fiestas.

Alimentos ricos en fibra:

-Verduras
-Frutas
-Leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas etc.)
-Semillas (15 piezas de nueces, almendras, cacahuates, semillas de girasol)
-Granos enteros (pan negro, pan de Centeno etc.)

9. No pruebas demasiado lo que prepares.

En estas fiestas cocinamos demasiado y lo ideal es probar todo pero les recomiendo que sea poco la Proción de alimentos a probar, ya que todo se va sumando en la ingesta calórica total del día.

10. Come postres saludables.

Los postres siempre nos acompañan, esto afecta a nuestra ingesta calórica de azúcar, grasa etc, subiendo más fácil de peso. Te recomiendo que evalúes cual es el que tienes más antojo y los demás no los pruebes. Disfruta su sabor, come despacio para que realmente lo pruebes y lo disfrutes.

11. Limita la ingesta calórica LÍQUIDA.

El alcohol, los refrescos y otras bebidas son altamente calóricas y azucaradas, generando un aumento de peso y grasa. Lo más recomendable es que si quieres cuidar tu peso no tomes alcohol.

12. Usa un plato pequeño o mediano NO grande.

Lo más recomendable es usar un plato pequeño a lo usual, ya que tendemos a servirnos hasta llenar el plato, aumentando las porciones causando una indigestión.

13. Reduce calorías en las recetas

Hay muchos ingredientes que puedes cambiar para reducir las calorías cocinando, horneando y en bebidas.

Horneando:

-Mantequilla por aceite de coco.
-Azúcar por Stevia natural (el polvo es verde)
-Dulces o chocolate por frutos secos.

Cocinando:

-Mantequilla por aceite de coco.
-Caldo de pollo por hierbas naturales.
-Freír por al horno, a la plancha
-Sustituye leche de vaca por una vegetal (soya, almendra, coco)
-Reemplaza el queso crema, crema y mayonesa por yogurt Griego sin azúcar.

Bebidas:

-Toma Infusiones (agua natural + 1 fruta)
-Agua mineral + 1 fruta

14. Evita comida procesada

Puedes comer rico y saludable con alimentos frescos, ya que la comida procesada tiene demasiada sal, causando el aumento de peso y de edemas.

¡Cuida tu alimentación estas fiestas navideñas! Que en esta navidad el mejor regalo que recibas sea estar junto a tus seres queridos compartiendo paz, esperanza y alegría. ¡Feliz Navidad!

FERNANDA CURIEL

Profesión: Licenciada en Nutrición y Ciencia de los Alimentos, titulada de la Universidad Iberoamericana.

Soy líder en el servicio de nutricion en P&G México con más de 200 pacientes.

Mi misión es ayudarte a cambiar poco a poco tus hábitos alimenticios para tener una vida más sana, natural, blanceada y feliz.