¿Son tan saludables como parecen? La verdad sobre los refrescos sin azúcar

Los refrescos sin azúcar (bebidas endulzadas con edulcorantes no calóricos: aspartame, sucralosa, sacarina, estevia y otros) reducen la ingesta energética inmediata porque no aportan calorías.

 

Estudios recientes muestran mecanismos plausibles por los cuales pueden alterar señales de hambre/saciedad y el metabolismo (por ejemplo, actividad hipotalámica y cambios en la glucosa/insulina), mientras que revisiones y agencias de salud concluyen que no son una herramienta fiable para controlar peso ni para prevenir enfermedades crónicas. 

 

Cuando los bebemos, las papilas gustativas y el cerebro reciben la señal de “dulce”, pero casi no llega energía (calorías) al cuerpo. Esa diferencia entre lo que el gusto anuncia y lo que el cuerpo recibe puede llevar a una sensación de “algo faltante”: a corto plazo algunas personas sienten más ganas de comer o antojos dulces después de consumir estos productos. Además, distintas investigaciones han mostrado que estos edulcorantes no son completamente “inertes”: pueden activar regiones cerebrales relacionadas con el hambre y, según algunos estudios, alterar señales hormonales y metabólicas que participan en la sensación de saciedad.

 

 

¿Ayudan de verdad a bajar de peso?

 

La idea original detrás de los refrescos sin azúcar es sencilla: reemplazar bebidas llenas de azúcar por versiones sin calorías debería reducir el aporte energético total y ayudar a controlar el peso. Sin embargo, estudios observacionales (seguimientos a grandes grupos de personas) han asociado el consumo frecuente de bebidas “diet” con mayor peso, mayor acumulación de grasa corporal y mayor riesgo de diabetes en algunos análisis.

 

El simple hecho de beber refresco sin azúcar no garantiza mejores resultados si el resto del patrón alimentario y la actividad física no cambian. Por eso muchos expertos dicen que no es una “solución mágica”, y que depender solo de refrescos light sin cambiar hábitos no asegura salud a largo plazo.

 

 

¿Pueden los refrescos sin azúcar provocar más hambre o afectar el metabolismo?

 

Diversas investigaciones han encontrado indicios de que los edulcorantes no calóricos no solo “endulzan sin calorías”, sino que pueden generar respuestas fisiológicas inesperadas. Por ejemplo, estudios con resonancia magnética funcional (fMRI) han mostrado que, después de consumir ciertas sustancias como la sucralosa o el aspartame, se activan regiones cerebrales relacionadas con el deseo de comer y la recompensa, en lugar de estimular plenamente las áreas asociadas con la saciedad. Esto significa que, a nivel neurológico, el cerebro recibe la señal de “sabor dulce” pero no la señal correspondiente de energía recibida, lo que puede generar una sensación de hambre no satisfecha y provocar que la persona coma más en otras comidas del día.

 

Además, ensayos controlados a pequeña escala han observado que cuando algunos edulcorantes se consumen junto con carbohidratos, pueden alterar la respuesta del organismo a la glucosa. Esto podría influir en la forma en que el cuerpo maneja los niveles de azúcar en sangre, especialmente en personas con predisposición a la resistencia a la insulina o con diabetes tipo 2.

 

Por otra parte, tanto en estudios con animales como en humanos se ha detectado que el consumo frecuente de edulcorantes puede modificar la composición y diversidad de la microbiota intestinal. La microbiota cumple un papel crucial en la digestión, la producción de ciertos compuestos beneficiosos y la regulación del metabolismo. Cambios en este ecosistema intestinal podrían, potencialmente, afectar la absorción de nutrientes, el control del peso y hasta el riesgo de enfermedades metabólicas.

 

En conjunto, estos hallazgos apuntan a que el impacto de los edulcorantes sobre el apetito y el metabolismo es más complejo de lo que se pensaba. No se trata solo de “sustituir azúcar por algo sin calorías” y obtener automáticamente un beneficio: en algunas personas, su consumo podría aumentar el apetito, alterar la forma en que procesamos el azúcar o incluso favorecer la ganancia de peso a largo plazo si no se acompaña de un patrón de alimentación saludable.

 

 

¿Qué dicen las autoridades de salud?

 

En 2023, la Organización Mundial de la Salud (OMS) revisó la evidencia científica disponible sobre los edulcorantes no calóricos y concluyó que no existe un beneficio consistente al utilizarlos como herramienta para bajar de peso o prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 o problemas cardiovasculares.

 

La guía oficial que emitió desaconseja su uso con este fin, basándose en estudios de seguimiento a largo plazo donde los resultados fueron, en el mejor de los casos, neutros y, en algunos casos, mostraron asociaciones con efectos negativos como aumento de peso, cambios en el metabolismo o mayor riesgo de ciertas enfermedades. La OMS también señaló que, aunque no hay pruebas concluyentes de daño directo en personas sanas, las “señales de alerta” que han aparecido justifican la prudencia, especialmente en el uso prolongado y en poblaciones vulnerables.

 

 

Lo mejor es lo natural: El azúcar de caña como opción auténtica

 

Aunque el azúcar natural debe consumirse con moderación, la verdad es que ningún endulzante artificial puede sustituir completamente las propiedades y la experiencia del azúcar de caña auténtica. El cuerpo está acostumbrado a procesar los azúcares naturales que provienen de plantas como la caña, que además aporta otros nutrientes y compuestos beneficiosos cuando se consume en su forma menos refinada. 

 

Los químicos usados para imitar la dulzura suelen ser compuestos sintéticos que el cuerpo reconoce de manera diferente, lo que puede alterar varios procesos biológicos. Por eso, lo más recomendable es optar por alimentos naturales, consumir azúcar con medida y evitar en lo posible los productos ultraprocesados con edulcorantes artificiales.

 

 

Conclusión 

 

Aunque los refrescos sin azúcar se han popularizado como una opción “saludable” para quienes buscan reducir calorías o controlar su peso, la realidad es que no están exentos de efectos negativos. Estudios científicos indican que estos productos pueden influir en cómo nuestro cerebro interpreta las señales de hambre y saciedad, lo que puede incrementar el apetito en lugar de reducirlo. 

 

Además, el consumo habitual de edulcorantes artificiales puede alterar el metabolismo de la glucosa, dificultando el control adecuado del azúcar en sangre, un factor clave en la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes. Por si fuera poco, estas sustancias también pueden modificar la composición de la microbiota intestinal, que juega un papel fundamental en nuestra salud general y equilibrio metabólico.

 

 

Si bien los refrescos sin azúcar pueden ser útiles para disminuir el consumo calórico en ciertas situaciones, su ingesta frecuente y sin una guía adecuada puede traer consecuencias adversas que aún están siendo investigadas. Por ello, la recomendación más sensata y respaldada por expertos es consumirlos con moderación y priorizar, siempre que sea posible, opciones más naturales y menos procesadas.

 

 

Bibliografía 

 

Youmshajekian, L. (2025, 22 de julio). Diet soda might be making you hungrier. National Geographic.

https://www.nationalgeographic.com/health/article/artificial-sweeteners-h unger-weight-gain 

 

Mishra, S. (2022, 9 de septiembre). Low-calorie sweeteners might not be as good for us as we thought. National Geographic. https://www.nationalgeographic.com/magazine/article/low-calories-sweet eners-might-not-be-as-good-for-us-as-we-thought