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¿Qué es el índice glucémico y por qué no deberías temerle al azúcar?
En los últimos años, el azúcar de caña ha sido etiquetado como uno de los grandes enemigos de la salud, especialmente en el contexto de la obesidad, la diabetes tipo 2. Sin embargo, esta narrativa simplificada ignora la complejidad de su rol dentro de la nutrición humana. El azúcar no es una sustancia tóxica por sí misma; es una fuente de energía, presente tanto en alimentos naturales como las frutas y verduras, como en otros productos.
Lo que realmente representa un riesgo para la salud no es el azúcar en sí, sino el exceso de su consumo habitual, especialmente cuando proviene de productos ultraprocesados, pobres en nutrientes y acompañados de un estilo de vida sedentario.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico (IG) es una herramienta que clasifica los alimentos que contienen carbohidratos según la rapidez con la que elevan los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre después de ser consumidos. Se expresa en una escala del 0 al 100, donde:
- Alimentos con IG bajo (≤ 55) elevan la glucosa de forma lenta y sostenida.
- Alimentos con IG medio (56–69) provocan un aumento moderado.
- Alimentos con IG alto (≥ 70) elevan rápidamente la glucosa en sangre.
Este concepto fue introducido en 1981 por el Dr. David Jenkins y su equipo de la Universidad de Toronto como una forma de ayudar a las personas con diabetes a tomar mejores decisiones alimenticias.
El IG de un alimento no depende únicamente del tipo de carbohidrato que contiene. Otros factores también influyen, como:
- La forma de cocción y preparación: Por ejemplo, una pasta al dente tiene un IG más bajo que una pasta muy cocida.
- La presencia de fibra, grasa y proteínas: Estos componentes ralentizan la digestión y reducen el IG.
- El grado de madurez: En frutas como el plátano, mientras más madura, mayor su IG.
- El procesamiento: Los alimentos ultraprocesados tienden a tener un IG más alto.
El azúcar y el índice glucémico: ¿es tan malo como parece?
El azúcar de caña o sacarosa tiene un índice glucémico moderado (alrededor de 65), ya que está compuesta por glucosa y fructosa. Alimentos como el pan blanco, el arroz instantáneo o las papas horneadas tienen un IG mucho más alto que el azúcar de mesa.
Además, cuando el azúcar se consume como parte de una comida equilibrada que incluye fibra, grasas saludables y proteínas, su efecto glucémico se atenúa considerablemente.
Por ello, el impacto del azúcar en la glucemia no depende únicamente del alimento en sí, sino del contexto en que se ingiere. Incorporar el azúcar dentro de un patrón de alimentación variado y balanceado permite aprovechar su aporte energético sin que cause picos bruscos en la glucosa sanguínea, ayudando a mantener una mejor salud metabólica a largo plazo.
¿Por qué no deberías temerle al azúcar?
Una de las razones principales por las que no deberías temerle al azúcar es que el contexto en el que se consume es fundamental para entender su impacto en la salud. No todos los azúcares son iguales ni actúan de la misma manera en todos los cuerpos. Por ejemplo, el azúcar natural presente en frutas y verduras viene acompañado de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, que modulan su absorción y efectos metabólicos.
Además, el consumo de azúcar en cantidades moderadas, dentro de una dieta balanceada y en combinación con actividad física regular, no representa un riesgo significativo para la mayoría de las personas sanas. El cuerpo humano está diseñado para metabolizar azúcares y utilizarlos como fuente de energía. El problema surge cuando se excede su ingesta de manera crónica y sin compensación energética, lo que contribuye a un desequilibrio calórico que puede derivar en sobrepeso y enfermedades metabólicas.
Además, es fundamental recordar que la calidad general de la dieta importa más que la eliminación absoluta de un solo nutriente. Una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, grasas saludables y proteínas de calidad tiene un impacto positivo mucho mayor en la salud que simplemente evitar el azúcar. Por eso, no es el azúcar lo que debe preocuparnos, sino el patrón alimenticio global y cómo este se ajusta a nuestras necesidades individuales.
¿Qué dicen las recomendaciones oficiales?
Organismos internacionales, como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Asociación Americana del Corazón (AHA), han establecido pautas claras para el consumo de azúcares añadidos con el fin de promover la salud pública y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la dieta. Estas recomendaciones sugieren que el consumo de azúcares añadidos debería limitarse a menos del 10% de las calorías totales diarias.
Este límite representa un marco orientativo para ayudar a la población a moderar la ingesta de azúcares que se agregan a los alimentos y bebidas durante su procesamiento o preparación, y no al azúcar que naturalmente contienen algunos alimentos, como frutas o leche. El propósito no es eliminar el azúcar completamente, sino fomentar un consumo consciente y moderado.