Alimentos altos en hierro

Alimentos altos en hierro

Las deficiencias de minerales (nutrimentos inorgánicos) son enfermedades muy poco conocidas, generalmente se diagnostican una vez que los signos y síntomas están muy avanzados o cuando se presenta otra enfermedad y a nivel sanguíneo se puede evaluar que existe una limitación sobre estos minerales.

Una de las principales deficiencias, es de hierro.

¿Qué es el hierro? El hierro es una pequeña partícula que ayuda a producir hemoglobina y mioglobina, proteínas encargadas de oxigenar nuestro cuerpo.

Entonces, ¿Qué pasa sí no tenemos suficiente hierro en nuestro cuerpo?

Primero, no habrá suficiente oxígeno (aire) para respirar, movernos, tener energía. Segundo, se puede desarrollar la famosa enfermedad llamada Anemia. Y tercero, se pueden generar diferentes signos y síntomas que pueden ser confusos con otras enfermedades, tales como: irritabilidad, fatiga, vértigo, debilidad, dolor de cabeza, dificultad para respirar, en ocasiones perdida de de peso por la falta de energía para tener una buena alimentación, uñas hundidas, lengua pálida y ojos hundidos.

Al ser signos frecuentes en muchas enfermedades, ¿Cómo saber si es falta de hierro? Con estudios sanguíneos es fácil de distinguirlo.

Pero no todo es malo, con la alimentación se puede evitar y prevenir. Conociendo cuáles son alimentos con mayor cantidad de hierro y cuáles otros son los que facilitan o inhiben su absorción.

Principales fuentes de hierro:

-Carnes rojas y magras (sin mucha grasa), principalmente la de res
-Hígado de res y en menor cantidad de pollo
-Huevo (dentro de la yema)
-Carne de aves
-Salmón
-Atún
-Ostras
-Leche
-Leguminosas (frijol, haba, lenteja, semillas de soya)
-Frutas deshidratadas (ciruelas pasas, uvas pasas)
-Hojas verdes (espinaca, arúgula, acelga)
-Verduras (brócoli, espárragos, coles)
-Cereales, de preferencia enteros (avena, trigo, arroz integral)
-Almendras
-Nueces

Como puedes ver existen muchos alimentos que contienen hierro y que a lo mejor no los conocías.

¿Sabías qué existen alimentos que inhiben la absorción de hierro? Si no lo sabías, aquí te diré cuáles. El café, té negro y alimentos con cafeína van a evitar esta absorción. También se da cuando mezclamos los alimentos con lácteos, por ejemplo: una ensalada bien preparada generalmente se le pone lechuga, espinaca, algún queso, fruta y vinagreta. Si la comemos de esa manera sabe muy rica, es saludable y es buena fuente de otros nutrimentos, pero no de hierro porque el lácteo inhibe la absorción del hierro en la espinaca.

Pero también hay alimentos que motivan esta absorción, tales como los cítricos. Utilizando el ejemplo de la ensalada, si en vez de queso le agregamos gajos de naranja o mandarina, el hierro de la espinaca se absorberá muy bien. Entonces, ¡mezcla hierro con cítricos!

¿A quiénes les puede dar esta deficiencia? En realidad nadie queda exento, con una mala alimentación posiblemente la tengas, por eso todos debemos de tener una alimentación correcta. Pero siempre hay edades o etapas que son más vulnerables.

-Los bebés que están empezando a ser alimentados con alimentos sólidos.
-Niños entre 1 y 4 años de edad.
-Embarazadas
-Mujeres en periodo de lactancia
-Mujeres en periodo de menstruación
-Adultos mayores
-Personas que donan sangre frecuentemente
-Atletas de alto rendimiento
-Personas con cualquier otra enfermedad.

Si te encuentras en alguna de las etapas o conoces a alguien, es importante tener en mente que con alimentación puede mejorarse.

Una alimentación correcta y saludable siempre va a ser la mejor prevención para deficiencias de minerales.

Por: Pamela Schleske

Fuente:

- Otegui A, Martínez JM, col. Intervención Dietético-Nutricional en la Prevención de la Deficiencia de Hierro. Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria, 2010; 30 (3): 27-41.

- Medline Plus: Hierro en Dieta.

PAMELA SCHLESKE

Profesión: Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos en la Universidad Iberoamericana.

Actualmente me dedico a dar consultas nutricionales privadas, en las que el paciente desea lograr una mejor calidad de vida o desarrollar un estilo de vida saludable.