Tipos de grasa

Nuestro cuerpo necesita cierta cantidad de grasa para mantener un buen estado de salud, pues es una importante fuente de energía, promueve el crecimiento de las células de nuestro cuerpo, protege nuestros órganos vitales, ayuda en la producción de varias hormonas, facilita el transporte y absorción de varias vitaminas y regula la temperatura corporal. Una dieta libre de grasa no sería saludable, por lo que es importante que consumamos suficientes grasas en nuestra alimentación cotidiana.

Sin embargo, para mantener un buen estado de salud, cabe destacar dos aspectos fundamentales sobre las grasas:

1. Cada gramo de grasa (sin importar el tipo que sea), aporta más calorías que un gramo de hidratos de carbono o de proteína, las otras fuentes de energía disponible. Consumir calorías en exceso (de cualquiera de las tres fuentes), favorece la ganancia de peso y de grasa corporal, por lo que tenemos que consumir cantidades adecuadas de todos los nutrimentos.

2. Existen cuatro tipos de grasa, con estructuras y funciones diferentes. Conocer los tipos de grasa y los alimentos en que se encuentran permite que tomemos decisiones más saludables sobre lo que comemos.

A continuación describiré los tipos de grasa que existen, el efecto que tienen en nuestro organismo, y los alimentos en los que se encuentran.

1. Grasas saturada: Considerada una grasa NO saludable. El consumir este tipo de grasa en exceso aumenta el nivel de colesterol en la sangre y puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Las calorías provenientes de este tipo de grasas debe ser menor al 10% de las calorías diarias requeridas. Normalmente se encuentran en productos de origen animal, en algunos lácteos (quesos muy grasosos, crema), mantequilla, aceite de coco, helado y en algunos productos ultra-procesados. En el caso de los productos animales y lácteos, lo recomendable es consumir la versión baja en grasa de los mismos, y disminuir el consumo de productos procesados.

2. Grasas trans: También se considera como una grasa NO saludable y se refieren a las grasas líquidas que, cuando son sometidas a procesos de cocción, cambian su estructura química y se vuelven sólidas. Este proceso ocurre de manera normal en algunas carnes, sin embargo, en los alimentos procesados la cantidad de este tipo de grasas es muy elevado y afecta los niveles de lípidos en la sangre (colesterol LDL y HDL). Estas grasas están presentes en productos de panadería, pasteles, panqués, galletas y en alimentos fritos. Se pueden detectar en las etiquetas nutrimentales como “grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas”.

3. Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas: Estas son grasas saludables y pueden tener beneficios para la salud, mejorando el perfil de colesterol sanguíneo. Todos debemos buscar fuentes de alimentos ricas en este tipo de grasas para sustituirla por alimentos con grasa saturada y trans. Las grasas insaturadas (mono y poliinsaturadas) se encuentran en alimentos como pescado, aceites vegetales, semillas y nueces, aguacate, entre otras. Algunas de las grasas poliinsaturadas con más beneficios son los ácidos grasos omega 3, omega 6 y omega 9 (que se encuentran en el pescado, en las semillas y nueces, así como en aceites vegetales).

En la siguiente tabla se presentan algunos alimentos ricos en grasas insaturadas (las saludables), por los cuales podemos sustituir alimentos que son fuente de grasas saturadas y trans (las no recomendables):

Referencias
CDC, Fats - Saturated, Unsaturated, and Trans Fat. Lifestyle Coach Facilitation Guide: Post-Core. Disponible en el sitio web: https://www.cdc.gov/diabetes/prevention/pdf/postcurriculum_session2.pdfAmerican Heart Association, Fats 101. Disponible en el sitio web: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/FatsAndOils/Fats-101_UCM_304494_Article.jsp#.WH0Q6lN96M8Mayo Clinic. Recommendations for fat intake. Disponible en el sitio web: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2

ANA GABRIELA MAAFS RODRÍGUEZ

Licenciada en Nutrición y Bienestar Integral por el ITESM CCM, Mención Honorífica. Investigadora en Ciencias Médicas “A” en el Departamento de Nutrición Animal de Instituto Nacional de Nutrición Salvador Zubirán. Profesora de cátedra en el ITESM CCM y en la Universidad Insurgentes en la Licenciatura de Nutrición. Con experiencia en asesoría nutricional individual y a grupos de individuos.