No le temas a la grasa en los alimentos

No le temas a la grasa en los alimentos

No le temas a la grasa en los alimentos En este artículo te explicaremos porque es indispensable el consumo de grasa y cuáles son los diferentes tipos de grasa que existen en los alimentos.

Muchísimas veces nos encontramos con un producto alimenticio en el súper mercado con alguna leyenda en el etiquetado como “reducido en grasas saturadas” o “libre en grasas saturadas” pero ni siquiera sabemos cuáles son esas grasas y qué es lo que hacen en nuestro cuerpo.

En este artículo hablaremos acerca de la grasas (lípidos) que se encuentran en los alimentos, los tipos que hay y por qué algunas de ellas son tan satanizadas.

Comencemos por definir que la grasa es una de las principales fuentes de energía; ayuda a regular la temperatura corporal, participa en la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K), aporta ácidos grasos esenciales; sin mencionar que está presente en muchísimos de los alimentos que consumimos.

La grasa de los alimentos está formada por ácidos grasos, que se encuentran en forma de triglicéridos. Existen varios tipos de grasas como las saturadas, trans e insaturadas que se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Las grasas saturadas principalmente se encuentran en los productos de origen animal y sus derivados (carne, embutidos, queso, leche, etc.); así como en el aceite de coco y de palma (se consume a través de bollería industrial, algunos alimentos procesados).

Este tipo de grasa es considerada “grasa mala”, ya que nuestro organismo no tiene la capacidad de transformar y se acumula, aumentando los niveles de colesterol LDL en sangre y llegando a obstruir las arterias. Este tipo de grasas suelen ser sólidas. Se recomienda que su consumo no exceda el 10% de las calorías totales de la dieta.

Los ácidos grasos trans se encuentran de manera natural en alimentos provenientes de animales rumiantes como vacas, corderos y ovejas. De manera industrial se forma también por medio de la hidrogenación que es un proceso para producir grasas semisólidas y sólidas. Estas grasas son empleados para la producción de alimentos como mantecas, galletas, productos de repostería. Otra manera de formarse es durante el calentamiento y la fritura de aceites a altas temperaturas. Su consumo en exceso es perjudicial para la salud ya que aumenta el colesterol LDL y triglicéridos en sangre, reduce el colesterol HDL. Se recomienda que su consumo no exceda el 1% de las calorías totales de la dieta.

En cuanto a las grasas insaturadas, son un tipo de grasas de origen vegetal, se encuentran principalmente en aceites vegetales (oliva, girasol, maíz, canola), en oleaginosas como nueces, cacahuates, almendras y en algunas semillas como semilla de girasol, sésamo, lino, entre otros. Se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Las monoinsaturadas se encuentran principalmente en el aceite de oliva, nueces, almendras y aguacate.

Mientras que las poliinsaturadas se encuentran en los aceites de pescado, azafrán, girasol, maíz y soya; son un tipo de grasa esencial para nuestro cuerpo ya que solo se pueden obtener a través de la dieta, es decir nuestro cuerpo no puede sintetizarlas; participan en procesos metabólicos, en el sistema inmune y pulmonar, están presentes en alimentos de origen animal y vegetal y se dividen en dos grupos: Omega-3 y Omega-6. El Omega-3 se encuentra principalmente en pescados grados como salmón, arenque, atún, sardina. Su consumo ayuda a mantener niveles normales de colesterol en la sangre. Se recomienda consumir de 1 a 2% de las calorías totales de una dieta.

En cuanto al Omega-6 se encuentra en el aceite de soya, maíz, girasol, nueces, cacahuates, entre otros. Igual que el Omega-3, ayuda a mantener niveles normales de colesterol. Se recomienda consumir del 5 al 8% de las calorías totales de una dieta.

Ahora que ya hemos hablado de los tipos de grasa que existen, sus principales fuentes y porque es importante su consumo, ahora sabemos que no todos los tipos de grasa son iguales y así será más fácil tomar la decisión acerca de que alimentos consumir en mayor o menor cantidad.

Recuerda que las grasas son una fuente importante de energía y no podemos excluirla de nuestra alimentación, simplemente tenemos que elegir con más conciencia cual es el tipo de grasa que nos beneficia y por lo tanto cual debemos de consumir en mayor cantidad sin caer en los excesos, ya que todo en exceso es malo.

Cualquier duda puedes escribirme a mi correo ximena@alejo.net

XIMENA ALEJO

Profesión:  Soy Lic. en Nutrición y Ciencia de los Alimentos por la Ibero. Realice mis prácticas profesionales en el Programa de Internado Rotatorio del INPer. Actualmente me dedico a la consulta privada e impartir talleres de nutrición en escuelas y empresas.