La hidratación de los deportistas

La correcta hidratación es muy importante para mantener la salud de cualquier persona; sin embargo, al hablar de deportistas adquiere además un impacto importante sobre el rendimiento deportivo.

La cantidad total de agua del organismo se mantiene dentro de unos límites muy estrechos mediante el equilibrio entre el volumen de líquido ingerido y el excretado; ya que la pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud.

Aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor. Nuestro organismo debe eliminar esa gran cantidad de calor para evitar un aumento peligroso de la temperatura corporal mediante el mecanismo de sudoración, que permite al cuerpo “enfriarse” provocando una importante pérdida de líquidos. Debido a que durante el ejercicio existe una constante contracción muscular y por lo tanto una constante sudoración; la reposición del agua pérdida es fundamental. Si ésta no se realiza de manera adecuada se reduce la capacidad de realizar esfuerzos de alta intensidad, disminuyendo el rendimiento deportivo y adelantando la fatiga, ya que:

-Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo
-El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.
-Disminuye la fuerza

En condiciones normales el reflejo de la sed es una buena señal de que necesitamos rehidratarnos; sin embargo cuando se pierde mucho líquido, como durante ejercicio físico prolongado y/o intenso, la desaparición de la sed no significa necesariamente que estemos bien hidratados. Por tanto es muy importante que los deportistas tengan una estrategia de hidratación continua que evite riesgos y potencialice el rendimiento:

- Antes del ejercicio (1-2 h) se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva que permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye la percepción del esfuerzo.
- Durante el ejercicio los deportistas deben empezar a beber agua o bebida deportiva pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo constante.
- Después del ejercicio debe iniciarse la rehidratación tan pronto como sea posible para lograr la adecuada recuperación del deportista. La diferencia del peso de un deportista antes y después del ejercicio nos da una idea certera de cuánto líquido hay que reponer.

Para una correcta hidratación se aconseja que además de agua se utilicen bebidas que:

- aporten energía en forma de hidratos de carbono simples de absorción rápida,

- reponga el agua y los electrolitos perdidos durante la actividad,

- se absorba bien en el intestino,

- tenga buen sabor,

- mantenga el volumen plasmático,

- no tenga alcohol.

Con información de: Ministerio de Educación, Política Social y Deporte, España.9