Etiquetas de alimentos navideños

Etiquetas de alimentos navideños: guía rápida para compradores inteligentes

La temporada navideña está llena de alimentos como galletas, chocolates, panqués,embutidos y productos “edición limitada” que solo aparecen una vez al año. Justo por eso, también es una época en la que es muy fácil excederse en azúcares, grasas y sodio, elementos fuertemente vinculados con obesidad, diabetes, hipertensión y otras enfermedades crónicas.
Hoy más que nunca, las etiquetas son una herramienta clave para equilibrar el disfrute navideño con decisiones de compra más inteligentes, no solo se trata de leer los sellos sino también el etiquetado nutricional donde podemos encontrar información más detallada de lo que consumimos.
Esta guía rápida está pensada para que, como comprador o compradora, puedas tomar decisiones más informadas en estas fiestas, usando los sellos de advertencia y la tabla nutrimental y la lista de ingredientes.

Por qué importa leer etiquetas (más en Navidad)
La Food and Agriculture Organization (FAO) señala que el etiquetado de los alimentos aporta información sobre la identidad del producto, su contenido y la forma segura de manipularlo y consumirlo. El Codex Alimentarius, referencia mundial en normas alimentarias, exige que la declaración nutricional incluya, como mínimo, energía, proteínas, carbohidratos, azúcares, grasas, grasas saturadas y sodio.
En México, la NOM-051-SCFI/SSA1-2010 obliga a que todos los alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados incluyan información comercial y sanitaria clara: nombre del producto, lista de ingredientes, tabla nutrimental y, desde la reforma de 2020, sellos de advertencia frontales cuando el producto excede ciertos límites de azúcares, sodio, grasas saturadas, grasas trans o calorías
En temporada navideña esto es crucial, porque abundan productos ultraprocesados que, consumidos en exceso, se relacionan con obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

Más allá de los sellos: cómo leer la tabla nutrimental

La tabla nutrimental aporta información más detallada sobre lo que realmente estás comiendo. En fechas navideñas, puede ser la diferencia entre disfrutar con moderación o excederte sin darte cuenta. Aquí te compartimos algunos pasos a seguir para leer correctamente la información nutricional.

Paso 1: tamaño de la porción
● Revisa cuántos gramos o piezas equivalen a 1 porción.
● Muchos productos navideños (panqués, turrones, galletas) usan porciones pequeñas (por ejemplo, 30 g) aunque el paquete completo tenga 200 g o más.
● Si comes el paquete completo, deberás multiplicar todo (calorías, azúcares, grasas) por el número de porciones. La educación en lectura de etiquetas muestra que subestimar la porción es uno de los errores más frecuentes de los consumidores.

Paso 2: calorías
Observa las kilocalorías (kcal) por porción. Como regla práctica utiliza los siguientes datos:
● < 100 kcal por porción → bajo en energía
● 100–200 kcal → moderado
● 200 kcal → alto (no ideal para comer varias veces al día)

Paso 3: azúcares añadidos
Busca “azúcares” o “azúcares añadidos” en la tabla, es muy importante identificar cuando se utiliza azúcar de caña en los productos, ya que es un endulzante de origen natural, o si contienen edulcorantes artificiales como el jarabe de maíz de alta fructuosa que es un endulzante de origen químico que puede tener consecuencias más negativas para nuestra salud.
Prefiere productos con menos gramos de azúcar por porción, y si puedes, compara por 100 g entre diferentes marcas. La OMS recomienda reducir el consumo de azúcares libres por debajo del 10% de la ingesta calórica diaria, idealmente menos del 5%.

Paso 4: grasas saturadas y trans
Revisa grasas totales, grasas saturadas y, si aparece, grasas trans.
Preferentemente, elige productos con:

● Menos grasas saturadas por porción
● 0 g de grasas trans (las grasas trans industriales se asocian con mayor riesgo cardiovascular)
En la práctica, muchos productos navideños con coberturas, rellenos cremosos o frituras tienden a ser altos en estos tipos de grasa.

Paso 5: sodio
El sodio se expresa en miligramos (mg), un snack con más de 400–500 mg de sodio por porción ya es considerablemente alto para un consumo cotidiano. En la cena navideña, el sodio se acumula fácilmente entre jamones, embutidos, tocinos, quesos procesados, dips, salsas y botanas saladas.
El consumo elevado de sodio se relaciona con mayor riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

Lista de ingredientes: la lupa final para compradores exigentes
La lista de ingredientes no solo es un requisito legal clave en la NOM-051, sino una poderosa herramienta para detectar qué tan procesado está un producto. ¿Qué es lo que te recomendamos buscar en las etiquetas?

Orden de los ingredientes

Están listados de mayor a menor cantidad. Si los primeros lugares son jarabe de
maíz de alta fructosa, aceites refinados, harinas refinadas, ya sabes que el
producto es principalmente eso.

“Azúcar disfrazada”
Puede aparecer como: sacarosa, fructosa, jarabe de maíz, miel, dextrosa, maltodextrina, etc. Si ves varios tipos de endulzantes en la lista, es una señal de que el producto está muy endulzado.

Listado interminable de aditivos
Colorantes, saborizantes, emulsificantes, estabilizantes, etc. No es que todos sean completamente “malos”, pero una lista muy larga suele indicar un alto grado de procesamiento.

Productos más “simples”
Unos cacahuates tostados que solo digan “cacahuate, sal” son muy diferentes de una “botana sabor cacahuate” con más de 10 ingredientes.

Disfrutar sí, pero con información
La evidencia muestra que cuando las personas saben interpretar la información nutrimental, tienden a elegir alternativas con menos azúcares, grasas saturadas y sodio, lo que mejora la calidad de la dieta a largo plazo.
El objetivo no es prohibir los sabores navideños, sino:
● Hacer elecciones más conscientes
● Reservar los productos con más sellos y peor perfil nutrimental para momentos muy ocasionales y en pequeñas porciones
● Priorizar opciones con menos ingredientes ultra procesados y mejores perfiles de nutrientes.
Con esta guía, la próxima vez que veas una caja brillante de galletas o un panqué navideño mira los sellos, ve directo a la tabla nutrimental y dale una revisión crítica a la lista de ingredientes. Así podrás ser un comprador inteligente que celebra la Navidad con sabor y con salud.

Bibliografía
Gobierno de México – Secretaría de Salud. (s.f.). Etiquetado frontal de alimentos y bebidas. gob.mx.
https://www.gob.mx/promosalud/acciones-y-programas/etiquetado-de-alimentos

MedlinePlus. (s.f.). Cómo leer las etiquetas de los alimentos. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000107.htm

Food and Drug Administration (FDA). (s.f.). How to understand and use the Nutrition Facts Label. U.S. FDA.   
https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label