Consumo saludable de huevo

Consumo saludable de huevo

Ana Gabriela Maafs

El huevo es un alimento con un contenido nutrimental muy valioso, y con beneficios específicos para distintas poblaciones. Sin embargo, normalmente escuchamos la palabra “huevo” y automáticamente la relacionamos con un alto contenido de colesterol y pensamos en limitar su consumo. Posiblemente has escuchado que sólo debemos consumir huevo 2 veces por semana, y no más de una pieza al día.

Ahora bien, las principales organizaciones de salud y alimentación no tienen recomendaciones específicas sobre la ingesta de este alimento. La Organización Mundial de Salud y la Secretaría de Salud no tienen esta información. No sólo eso, sino que en otros países se presenta una situación similar que puede confundir a los consumidores: En EUA se recomienda consumir menos de 4 piezas de huevo por semana y < 300 mg de colesterol al día, mientras que en Canadá se recomiendan hasta 4 piezas por día. En España se recomiendan de 3 a 5 piezas por semana y en Australia < de 6 piezas por semana. Todas estas recomendaciones “restrictivas”, si bien son muy variadas, surgieron porque anteriormente se temía que el colesterol de la dieta aumentara significativamente el colesterol en la sangre. Sin embargo, desde hace varios años se identificó que el colesterol de la sangre depende fundamentalmente del hígado y de la cantidad de grasa saturada que consumimos; y que en realidad hay mucho más en el huevo que sólo su contenido de colesterol. No sólo eso, sino que las últimas Guías de la Sociedad Americana del Corazón 2013 (AHA, por sus siglas en inglés) especifican que el colesterol dietético no está asociado a los niveles de colesterol sanguíneo.

En realidad, el huevo es un súper alimento: 1 pieza de huevo (aproximadamente 50 – 60 gramos) tiene 65 calorías, 6 gramos de proteína, 4.5 gramos de grasa y casi nada de hidratos de carbono. Contiene alrededor de 200mg de colesterol así como cantidades importantes de selenio, calcio, hierro, fósforo, potasio, magnesio, vitaminas A, D, E, B1, B2, B3, B6, B12 y ácido fólico. La mayoría de dichos micronutrimentos se encuentran en la yema, por lo que es importante consumir el huevo completo para obtener todos sus beneficios.

Diversos estudios han demostrado que el huevo, acompañado de estilos de vida saludables, tiene numerosos beneficios en la salud. En un estudio llevado a cabo por investigadores de Sonora, se comparó el efecto de un desayuno a base de avena vs un desayuno con huevo. Después de 13 semanas se observó que el grupo que desayunaba huevo tenía menos indicadores de estrés y de inflamación en el organismo, en comparación con quienes desayunaban avena. Por otro lado, una investigación llevada a cabo en Australia, comparó el efecto de consumir 1 huevo a la semana vs la ingesta de 12 piezas por semana. Al finalizar los tres meses que duró el estudio, el grupo que había tenido un alto consumo de huevo reportó menores niveles de colesterol, de triglicéridos y de glucosa, además de indicar que se sentían más satisfechos con su alimentación, pues el huevo es un alimento muy versátil.

Así qué: ¿Cuánto huevo puedo comer? Con base en la evidencia de los estudios mencionados, se puede consumir hasta 2 piezas de huevo al día, 6 veces por semana, para tener beneficios a la salud. Estos serán mayores si mantienes un peso y grasa corporal saludables, realizas ejercicio regularmente, tomas suficiente agua natural y mantienes una alimentación adecuada.

Referencias

Ballesteros MN et. al. One Egg per Day Improves Inflammation when compared to an Oatmeal-Based Breakfast without Increasing Other Cardiometabolic Risk Factors in Diabetic Patients. Nutrients 2015; 7:3449-3463

Djoussé L, et. al. Egg Consumption and risk of type 2 diabetes in older adults. Am J Clin Nutr 2010; 92:422-427.

Fuller NR et. al. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes. Am J Clin Nutr 2015; 101:705-13

Gutiérrez JP, et. al. Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012. Resultados Nacionales. Cuernavaca, México: Instituto Nacional de Salud Pública, 2012.

Health Canada, Canada’s Food Guide 2015. Recuperado del sitio web: http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/order-commander/index-eng.php#a1

Longo DL, et al (editores). “Diabetes Mellitus” En Harrison: Principios de medicina interna. 18ª ed. McGraw Hill, 2012; China.

Pérez AB, et. al. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, 3ra edición. México.

ANA GABRIELA MAAFS RODRÍGUEZ

Licenciada en Nutrición y Bienestar Integral por el ITESM CCM, Mención Honorífica. Investigadora en Ciencias Médicas “A” en el Departamento de Nutrición Animal de Instituto Nacional de Nutrición Salvador Zubirán. Profesora de cátedra en el ITESM CCM y en la Universidad Insurgentes en la Licenciatura de Nutrición. Con experiencia en asesoría nutricional individual y a grupos de individuos.