Energía inteligente: cómo usar azúcar de caña antes y después del ejercicio

El mundo de la nutrición deportiva muchas veces puede parecer complejo, pero al final se reduce a conceptos bastante sencillos: proporcionar al cuerpo la energía justa en el momento adecuado, y ayudarle a recuperarse bien después.

 

El azúcar de caña (sacarosa) es un carbohidrato de absorción rápida que puede utilizarse de forma estratégica antes, durante y después del ejercicio para proteger el glucógeno, sostener el rendimiento y acelerar la recuperación. 

 

 

¿Por qué los carbohidratos (azúcares) importan para el entrenamiento?

 

Para empezar, conviene entender por qué los carbohidratos, es decir, los azúcares y almidones que se encuentran en alimentos como frutas, granos, legumbres o el azúcar de caña, son tan importantes cuando realizamos actividad física.

 

El cuerpo humano funciona, en muchos sentidos, como un motor que necesita combustible. En este caso, ese combustible principal son los carbohidratos, que el organismo transforma en glucosa y almacena en forma de glucógeno dentro de los músculos y el hígado. Cuando entrenamos con una intensidad moderada o alta, este glucógeno se convierte en la principal fuente de energía para movernos, mantener la fuerza y sostener el rendimiento a lo largo del ejercicio.

 

Si los depósitos de glucógeno se vacían, por ejemplo, porque no consumimos suficientes carbohidratos antes o durante el entrenamiento, el cuerpo literalmente se queda “sin gasolina”. En ese punto aparece la fatiga, la sensación de pesadez y la pérdida de fuerza o coordinación que muchas personas experimentan después de un esfuerzo prolongado. Por eso, no se trata solo de entrenar fuerte, sino también de alimentar correctamente al cuerpo para que tenga energía disponible.

 

Además, el papel de los carbohidratos no termina cuando termina el ejercicio. Tras una sesión intensa, los músculos quedan con sus reservas de glucógeno disminuidas, y el organismo entra en una fase de recuperación. En ese momento, consumir carbohidratos ayuda a reponer las reservas energéticas, facilitando que el cuerpo esté listo para el siguiente entrenamiento o competencia.

 

¿Cuándo es buen momento para consumir azúcares antes del ejercicio?

 

Cuando se trata de optimizar el rendimiento físico, no solo importa qué comemos, sino también cuándo lo hacemos. En el caso de los carbohidratos, y específicamente del azúcar de caña o el jugo de caña, el momento del consumo puede marcar la diferencia entre sentir energía sostenida o experimentar fatiga prematura.

 

Antes del entrenamiento

 

Si vas a realizar una sesión de ejercicio moderada o intensa, o de larga duración, es recomendable consumir carbohidratos antes de comenzar. Esto permite llenar los depósitos de glucógeno en los músculos y el hígado, asegurando que el cuerpo tenga suficiente energía disponible para rendir sin agotarse prematuramente.

 

Una guía general, válida para cualquier fuente de carbohidratos, no solo para el azúcar de caña, indica que se pueden consumir alrededor de 1 gramo de carbohidrato por cada kilogramo de peso corporal aproximadamente una hora antes del entrenamiento.

 

Por ejemplo, una persona que pese 60 kg podría consumir unos 60 g de carbohidratos antes de entrenar. Esto equivale, en términos prácticos, a un vaso de jugo de caña (unos 250–300 ml), una banana o una porción de avena con fruta.

 

En el caso del azúcar de caña, puede aprovecharse en forma de jugo natural o disuelto en agua, unos 30 a 60 minutos antes del ejercicio. Esta fuente proporciona azúcares de rápida absorción, lo que significa que el cuerpo puede utilizarlos casi de inmediato para generar energía. No obstante, la cantidad debe ser moderada y adaptada al tipo de entrenamiento, al peso corporal y a la tolerancia individual.

 

Durante el entrenamiento

 

Si la sesión dura más de 60–90 minutos, especialmente si es de alta intensidad, el cuerpo puede agotar buena parte de su glucógeno muscular. En ese punto, los carbohidratos consumidos durante el ejercicio ayudan a mantener el rendimiento y retrasar la fatiga.

 

En este contexto, el azúcar de caña puede desempeñar un papel similar al de una bebida deportiva: aporta energía rápida y ayuda a sostener el nivel de esfuerzo. Sin embargo, conviene mantener las cantidades controladas, entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora de ejercicio prolongado, y asegurarse de hidratarse adecuadamente.

 

Después del entrenamiento

 

Finalizado el ejercicio, el cuerpo entra en una fase crítica: la recuperación. En este momento, los músculos están más receptivos para absorber glucosa y reponer sus reservas de glucógeno, lo que favorece una recuperación más rápida y una mejor preparación para la siguiente sesión.

 

Por ello, se recomienda consumir carbohidratos junto con una fuente de proteína dentro de los 30 a 60 minutos posteriores al entrenamiento. Esta combinación acelera tanto la recuperación energética como la reparación de las fibras musculares.

 

Usar el azúcar de caña de forma inteligente y estratégica, no en exceso ni fuera de contexto, puede ser una herramienta valiosa para quienes entrenan de forma regular. Lo importante no es solo consumir energía, sino hacerlo en el momento en que el cuerpo más la necesita.

 

 

Conclusión

 

La idea de usar “energía inteligente” antes y después del entrenamiento con azúcar de caña tiene sentido. El azúcar de caña (o su jugo) puede funcionar como una fuente natural de carbohidratos rápidos: puede usarse de 30 a 60 min antes de una sesión intensa para dar energía, y también en la fase de recuperación tras entrenar para ayudar a reponer reservas.

 

Pero, como siempre en nutrición deportiva, el contexto importa: la duración e intensidad de tu entrenamiento, tu cuerpo, tu tolerancia, y tu objetivo. Se trata de integrar el azúcar de caña como parte de una estrategia más amplia de alimentación, entrenamiento e hidratación.

 

Si tu meta es mejorar rendimiento y recuperación, y estás dispuesto/a a experimentar con lo que funciona para ti, el uso de azúcar de caña en los momentos adecuados puede ser un buen “auxiliar”. Pero no reemplaza la base: una dieta equilibrada, dormir lo suficiente, hidratarse bien y un entrenamiento bien planificado.

 

 

 

Bibliografía

BarBend. (2025, mayo 28). Do you actually need carbs before training? https://barbend.com/do-you-need-carbs-before-training/ 

TrueSport. (2025). 4 Ways athletes should be using sugar for fuel.

https://truesport.org/nutrition/athletes-sugar-for-fuel/

Polar. (2024). Sugar and workouts: How it can help your training. https://www.polar.com/blog/sugar-and-workouts-how-it-can-help-your-training/